Savjeti

Uz pravi savjet, vrijeme očekivanja i vrijeme s dojenčetom bit će potpuno bezbrižno.

Vježbe na podu

Kruženje noge bočno

Legneš na bok te se izravnaš. Donja ruka je istegnuta i daje potporu glavi (pazi da je glava u nastavku kralježnice). Gornja ruka je u laganoj potpori uz rebra. Gornju nogu podigneš na visinu kuka i počinješ lagano kružiti, u jednom smjeru deset puta i u drugu smjeru deset puta. Smireno dišeš i cijelo vrijeme uvlačiš pupak prema kralježnici te se usredotočiš na stiskanje mišića dna male zdjelice (kao da prekidaš mokraću i stolicu istovremeno). Paziš, da bok ostane nad bokom te rame nad ramenom. Zamijeniš bok.

Diagonalno dizanje

Vježba se izvodi na sve četiri. Dlanove postaviš ispod ramena, a koljena ispod kukova. Kralježnica je u prirodnom položaju, trbuh je stisnut (pupak uvuci prema kralježnici). Skvrčiš i mišiće dna male zdjelice (kao da prekidaš mokraću i stolicu istovremeno). U tom položaju udahneš i istovremeno sa izdisajem digneš desnu ruku i lijevu nogu, sa udisajem vračaš u prvobitni položaj te nakon toga zamijeniš stranu. Kod gibanja budi pozorna da su bokovi izravnani te da se kralježnica u lumbalnom dijelu ne iskrivljuje (to spriječiš sa uvlačenjem pupka). Izvodiš 5 puta za svaku stranu.

Most

Legneš na leđa, stopala su u širini kukova, postavljenih usporedno. Kralježnica je u neutralnom položaju (to znači, da je križni – donji dio kralježnice dignut od poda), ramena su udaljena od ušiju, bradu nježno povuci unutra (kao da radimo podbradak). Uvučeš pupak prema kralježnici te aktiviraš dno male zdjelice. U tom položaju udahneš te sa izdisajem nježno odgurneš križni dio kralježnice te se po kralješcima dižeš sve do lopatica. Paziš, da trbuh ostane aktiviran. U gornjem položaju opet udahneš te se sa izdisajem, na isti način (po kralješcima) vračaš na tla. Sa gibanjem nježno masiraš kralježnicu. Ponoviš deset puta.

Mačka

Staviš se u položaj na sve četiri. Dlanove postaviš pod ramena, koljena pod kukove. Kralježnica je u neutralnom položaju. Kralježnicu izbočiš prema gore (kao mačka) i izdahneš, kod udisaja spustiš kralježnicu prema dolje. Ponoviš deset puta.

Sedjeći leptir

Sjediš sa cijelom stražnjicom. Položiš stopalo o stopalo, tako da koljena oblikuju leptira. Sa dlanovima uhvatiš stopala te lakte položiš na unutarnju stranu noga. Udahneš, te nakon toga kod izdisaja sa laktima nježno potisneš koljena prema dolje te neko vrijeme zadržiš. Pošto većina trudnica zbog hormona relaksina postane bolje pokretljiva, je jako važno, da si kod izvedbe pokreta oprezna i da ne pretjeruješ.